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Compte rendu de la conférence réalisée dans de le cadre du VIIème FORUM SPORT-SANTE de Montpellier 25 janvier 1999
Quelques données pratiques pour mieux gérer le sommeil en haute montagne
Philippe JARDON
Introduction : Pourquoi cette gestion?
1 Alimentation, hydratation et "besoins naturels"
2 Protection thermique
3 Rappels neuro anatomiques et gestion du sommeil
4 "Auto induction de la narcose"
INTRODUCTION
A) Optimiser la performance B) Améliorer la sécurité : au cours du sommeil dans l'action
1 Alimentation, hydratation et "besoins naturels"
L'alimentation et l'hydratation sortent du cadre de la réflexion d'aujourd'hui. Il demeure néanmoins primordial de bien maîtriser ces deux facteurs. Dans le cas contraire, tout ce qui suit perd une grande partie de sa signification.
La compensation hydrique et l'apport énergétique important liés à la déshydratation et à l'énergie dépensée au cours d'une activité sportive comme la haute montagne ont largement été évoqués lors du précèdent forum. Nous les considérerons comme des hypothèses de départ respectées.
Pour limiter l'intervention, nous n'aborderons ici que le cas d'une nuit passée dans une petite tente ou un abri bivouac de haute altitude.
Avant donc d'y entrer, l'alpiniste n'oubliera pas de satisfaire ses besoins naturels. En effet une fois dans le duvet, il aura bien du mal à s'en extraire. (rapprochement avec le petit enfant fatigué qui va se coucher).
2 Protection thermique
Nous prendrons encore comme hypothèse de départ que l'alpiniste possède tout le matériel de couchage indispensable pour passer une nuit en haute altitude :
Matelas isolant Duvet en rapport avec l'altitude fréquentée et la saison
3 Rappels neuro anatomiques et gestion du sommeil
Par quelques rappels neuro anatomiques simples, nous allons apprendre à mieux gérer le contrôle de notre "bien-être" dans des conditions bien souvent inconfortables. Dans un deuxième temps, viendra la gestion de la maîtrise des limites de notre état de vigilance.
1) RAPPELS NEURO ANATOMIQUES
L'activité consciente, volontaire personnelle et proprement psychique est gérée au niveau du cortex cérébral et plus précisément au niveau de l'isocortex qui connaît dans l'espèce humaine son plus grand développement quantitatif.
A l'occasion de l'observation de quelques schémas commentés, il nous sera facile de mieux comprendre les réactions que nous pourrons connaître dans les situations extrêmes telles que le bivouac ou le "camping" en haute altitude.
Par mesure évidente de simplification et pour nous limiter aux zones qui nous intéressent, la description va être limitée au strict nécessaire
Nous nous intéresserons ici à deux types d'aires:
1 les aires sensitives subdivisées en : - aires de sensibilité (extrasensorielle) - aires sensorielles 2 les aires motrices volontaires
Comme nous pouvons l'observer sur les schémas (1) (2) et (3), ces aires sont situées de part et d'autre de la scissure de Rolando pour ce qui est des aires motrices volontaires et des aires de sensibilité générale extrasensorielle.
cliquer ici pour voir schémas (1) (2) et (3) Par contre les aires sensorielles que sont les aires de projections des sens : aire visuelle aire auditive aire gustative aire olfactive
sont des aires de l'isocortex plus "éparpillées" mais couvrant d'importantes superficies.
Ce qui nous importe ici, c'est le développement quantitatif de chacune de ces zones pour en tirer les conclusions pratiques qui nous intéressent.
Ces conclusions nous l'avons dit en introduction auront deux buts :
améliorer le confort - améliorer la sécurité
Lorsque nous observons les aires de projection de la sensibilité générale sur le schéma (3), une première constatation vient à l'esprit. Certaines zones sont en effet extrêmement privilégiées quantitativement par rapport à d'autres:
orteils doigts pharynx langue
Sur le schéma (4), nous nous apercevons que les neuro anatomistes considèrent l'existence de zones sensitives générales supplémentaires sur la face interne de l'hémisphère. On y note : cliquer ici pour voir le schéma (4) -une zone de "posture de la tête" -une zone où les doigts et les mains sont très représentés -enfin une zone de projection péribuccale et glossopharyngée de très grande superficie.
Si nous observons à présent les zones de représentation motrice (schémas (5) et (6) ), nous pouvons trouver une grande ressemblance malgré quelques petites différences. cliquer ici pour voir les schémas (5) et (6)
2) APPLICATIONS PRATIQUES
Toutes les aires sensitives favorisées par une grande représentation géographique au niveau du cortex cérébral seront celles qui apporteront à l'alpiniste le plus grand nombre d'intégrations conscientes. Nous entendons par là qu'il percevera à leur niveau, de façon plus importante, les variations physiques du milieu hostile dans lequel il se trouve plongé.
De même toutes les aires motrices volontaires fortement représentées permettront par la mobilisation plus précise des territoires corporels concernés, une adaptation plus "précise" et plus "efficace" de ces même territoires. Ces considérations vont nous permettre de revenir sur la dualité confort et sécurité. Il est aisément concevable que les zones corporelles correspondant aux aires de sensibilité générale extra sensorielle fortement favorisées (comme les mains, les doigts, les orteils, le visage et à un degré moindre les fesses) permettront à l'alpiniste de mieux percevoir le froid, il s'agit là de l'agent physique le plus présent pour ce qui nous concerne. Nous ne considérons ici que les perceptions conscientes. Le montagnard est supposé parfaitement acclimaté à l'altitude. La polyglobulie et l'importante viscosité sanguine résultante ne seront pas traitées dans le cadre de cet exposé.
La perception du froid dans ces zones privilégiées peut être si aiguë qu'elle peut devenir terriblement douloureuse. L'onglet en est l'exemple le plus frappant. La prise de conscience au niveau de ces zones de cet inconfort permettra à l'alpiniste une recherche instantanée d'un meilleur confort qui se traduira par:
-la mise à l'abri des zones sensibles dans le duvet : comme le visage. -la mobilisation des extrémités et leur contraction musculaire pour réchauffer les doigts et les orteils.
-Toute mesure tendant à faire perdre un contact entre une zone sensible et une structure froide. Nous pensons ici aux fesses qui ont tendance à ne plus reposer sur le matelas isolant et qui perçoivent le froid de la glace ou de la neige directement au travers du duvet et du tapis de sol de la tente. Même si l'on est épuisé, il faut donc bien veiller à la position du matelas sous le duvet surtout si l'on a une nuit agitée.
Les zones corporelles peu représentées au niveau des aires corticales de sensibilité générale ne participeront pas ou peu à l'inconfort de l'alpiniste. Ce n’est pas une raison pour les négliger. En effet, la très faible prise de conscience d'un refroidissement aigu à leur niveau peut conduire à des lésions de gelure importantes. Le risque d'apparition de ces gelures est d'autant plus grand que l'alpiniste est somnolent ou endormi.
Pour éviter ce type de mésaventure, nous recommanderons à l'alpiniste, lorsque cela sera possible, d'explorer la surface de son corps (au niveau du dos des cuisses etc.) au moyen de la pulpe de ses doigts à la recherche d'une zone refroidie passée "inaperçue". Si besoin est, il corrigera la position de son matelas et améliorera l'isolation thermique du territoire refroidi. Ce genre de petite mesure peut prévenir l'apparition de gelures graves.
Comme nous l'avons aperçu sur le schéma (4), Il existe une aire de projection sensitive qui correspond à la posture de la tête. Cette dernière revêt une grande importante au cours de la conquête du sommeil. Cette position est propre à chaque individu. Il n'est pas possible de donner de règle générale à ce propos si ce n'est de rechercher son "propre meilleur confort".
Toutes ces mesures auront pour but d'améliorer le confort donc de favoriser la venue d'un sommeil réparateur. Elles assureront par ce biais une meilleure sécurité. Elles permettront également une meilleure lutte contre l'hypothermie redoutable ennemie de l'alpiniste dans ce milieu inhospitalié.
Les aires sensorielles (visuelle, auditive, gustative et olfactive) recouvrent d'importantes surfaces au niveau de l'isocortex. Elles sont à l'origine de nos perceptions sensorielles qui connaissent au bivouac une importance accrue. Les deux premières feront l'objet d'une attention radicale dans la mesure où l'on recherchera à atténuer leur activité au maximum. Pour cela l'alpiniste recherchera à s'isoler du mieux qu'il le pourra de la lumière et du bruit. Pour S'isoler de la lumière, pas trop de difficulté: il lui suffira de descendre son bonnet sur les yeux et de rentrer la tête dans le duvet. Pour s'isoler du bruit du vent, la tâche est beaucoup plus difficile. Les obturateurs auriculaires peuvent être une solution bien que peu recommandés car ils peuvent s'opposer aux manœuvres de compensation des variations de pressions que l'on subit en haute altitude. Garder la tête bien enfouie semble être la moins mauvaise solution. Il convient de s'arrêter un peu plus longuement sur le goût et l'odorat.
En haute altitude et par basse température, le goût et l'odorat ont tendance a être considérablement modifiés. Les modifications engendrées sont tant quantitatives que qualitatives. Il est impossible de s'y opposer. La connaissance de leur existence permet toutefois d'en diminuer les effets.
Un alpiniste qui a séjourné de longues heures dans le froid et en haute altitude, perd la majeure partie de ses perceptions gustatives et olfactives.
De retour sous l'abri, la simple chaleur d'un réchaud et l'absorption de nourriture chaude, liquide ou solide, réactivera ces perceptions de façon très intense. Il est facile de concevoir que rechercher le sommeil dans un confort spartiate au milieu de mauvaises odeurs perçues de façon beaucoup plus intense que sur le plancher des vaches ne sera pas une mince affaire. De plus si l'alpiniste ne peut pas se débarrasser d'un arrière goût laissé par un plat fortement odoriférant et voire même fortement épicé ingurgité sans plaisir, le sommeil aura bien du mal à être au rendez vous. En plus des qualités indispensables de réhydratation et de compensation énergétique, le choix des vivres devra viser à apporter le confort au niveau du goût et de l'environnement odoriférant du grimpeur (et non pas le contraire).
4 "Auto induction de la narcose"
L'alpiniste est allongé dans son duvet en quête de quelques précieuses heures de repos. Perché entre ciel et terre, si les conditions météorologiques le permettent, il pourra espérer une poignée d'heures de sommeil réparateur.
En cas de mauvais ou de très mauvais temps, l'abri et le duvet n'auront qu'un seul but : lui offrir une protection contre les éléments défavorables. Dans ce cas le sommeil sera malheureusement exclu.
Lorsque les éléments sont cléments, le bivouac est souvent l'occasion d'un intense vagabondage mental. L'alpiniste devra faire en sorte de le positiver pour mener sa conscience dans un état de bien-être propre à induire la narcose.
Le diagramme suivant (schéma 7), et les quelques commentaires que nous allons en dégager vont nous y aider. cliquer ici pour voir le schéma (7) L'alpiniste est donc au repos dans son duvet. Ses pensées vagabondes ont plusieurs sphères d'applications limitées entre elles par des barrières physiques et/ou mentales.
Ces barrières sont les suivantes:
le duvet (sphère interne au duvet)
- la tente abri (sphère interne à l'abri)
la limite virtuelle entre le cadre "haute montagne" dans lequel il se trouve immergé et la vallée (sphère de la haute montagne et sphère de la vie de relation)
1) La sphère interne au duvet:
Elle a fait l'objet de tout ce qui précède. Nous n'y reviendrons pas.
2) La sphère interne à l'abri:
Si l'alpiniste est seul, Il devra faire en sorte de considérer son abri comme un cocon de bien-être et ne pas hésiter à y disposer les objets qui l'entourent de façon fonctionnelle mais de façon également agréable. Par exemple de façon à lui rappeler de bons souvenirs ou tout simplement de façon agréable à voir. En fait même si cela n'est pas forcément simple, il devra se forger une image mentale de son abri comme le plus douillet des nids. Pour cela il prendra conscience de l'intérieur et de l'extérieur; du contraste entre son bien-être par rapport à ce qu'il aurait pu connaître s'il s'était retrouvé mal équipé dehors au froid. Si l'alpiniste n'est pas seul, un échange verbal agréable avec son ou ses compagnons avant la recherche du sommeil sera un facteur positif d'importance.
3) La sphère du cadre "haute montagne":
Il est bien évident que la nuit qui précède une ascension, l'alpiniste aura l'esprit envahi de doutes et de craintes. Tout cela ne va pas bien entendu l'aider à trouver le sommeil dont il a besoin. Un excellent moyen de chasser ses appréhensions sera de se remémorer ses meilleurs souvenirs lors d'ascensions ou d'expéditions qu'il a vécues auparavant. D'une forme d'angoisse, il passera ainsi à un état de bien-être mental propice à la recherche du sommeil. Il goûtera aussi au plaisir de réaliser le fait d'être "privilégié" par rapport à "ceux" de l'autre sphère, la sphère de "ceux qui sont restés en bas".
4) La sphère de la vallée et de la vie de relation :
Comment ne pas songer à ceux que l'on a laissés en "bas", penser à ce que l'on pourra leur faire partager à notre retour! Comment ne pas songer également au bonheur de les retrouver à notre retour... Comment ne pas songer à d'autres projets pour mieux repartir à nouveau.
Tout ce qui précède tend à démontrer que confort physique et bien-être mental doivent être la priorité de l'alpiniste qui recherche le sommeil. La technique de respiration abdominale peut également se révéler comme étant une bonne méthode de contrôle de sa propre vigilance et ainsi auto induire sa propre narcose.
Pour conclure, je dirais simplement que le bonheur en montagne, ne s'obtient que lorsque le corps et l'esprit sont devenus capables d'improviser une chorégraphie qui échappe à la raison de l'entraînement et des préparatifs qui ont précédé "l'entrée en montagne".
Les schémas 1,2, 3 et 6 sont reproduits d'après DELMAS Le schéma 4 est reproduit d'après PETIT DUTAILLIS et PERTUISET Le schéma 5 est reproduit d'après PENFIELD et RASMUSSEN
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